7 necesidades nutricionales durante el embarazo

En el embarazo la alimentación es de suma importancia ya que ayuda a prevenir problemas futuros para el bebé y también para la madre. Durante estos nueves meses aproximadamente se crean muchos tejidos  nuevos, feto, placenta, desarrollo uterino y mamario, etc.

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De una alimentación insuficiente, poco equilibrada pueden derivarse problemas en el parto, como puede ser los partos prematuros y problemas de tensión alta (toxemia gravídica) durante el embarazo. Es muy frecuente que se recomienden suplementos vitamínicos y minerales para evitar deficiencias nutricionales diversas, que pueden afectar tanto a la madre como al futuro niño. De hecho, existe una relación entre la dieta de la madre y el estado del niño al nacer. Aún así, una mujer con carencias nutricionales, no tiene porque tener siempre un hijo desnutrido, sino que el niño, a pesar de la deficiente alimentación de la madre, puede nacer sano.

Necesidades calóricas durante el embarazo

Durante la gestación, la madre está creando un bebé de unos 3 kilos a los cuales hay que sumarle el peso de la placenta, por lo que aumentan las necesidades nutricionales de la madre.

  • Al principio del embarazo, durante el primer trimestre, se dan diversos cambios hormonales en el cuerpo de la mujer, que permiten aprovechar energía, por lo que no es necesario ningún suplemento energético en la dieta normal.
  • A medida que avanza la gestación, a partir del segundo trimestre, van aumentando las necesidades energéticas y es entonces y no antes, cuando se debe aumentar el aporte calórico (aproximadamente unas 50 kcla/día adicionales por mes). A partir de este trimestre también se debe prestar especial atención a determinados nutrientes no energéticos (vitaminas y minerales), ya que las necesidades se ven también incrementadas con respecto a una mujer no gestante.  Aquí me gustaría aclarar una cosa, que aunque las necesidades nutricionales de la mujer gestante se ven incrementadas, este incremento es más cualitativo que cuantitativo, por lo que la creencia popular de que durante este período la mujer “debe comer por dos” es totalmente errónea y puede conducir a un aumento de peso exagerado que puede repercutir negativamente en la salud de la madre y del futuro bebé.
  • A partir del tercer mes cumplido, se recomienda ir aumentando progresivamente el aporte calórico hasta llegar al final del embarazo a un incremento de 300 kcal adicionales con respecto a las necesidades calóricas de la mujer antes del embarazo. (deciros que esto es algo general y se debería hacer un ajuste para cada caso concreto.
Necesidades nutricionales durante el embarazo

Los nutrientes más importantes que la mujer embarazada tiene que tener en cuenta para incluir en su menú diario son los siguientes:embarazo

  1. Proteínas. Son necesarias para la buena formación del feto por lo que su aportación es muy importante y se debe ir incrementando con el paso de los meses. Para ello se recomienda el consumo de lácteos, queso, carne, hígado, pescado y huevos.
  2. Calcio y Fósforo. Estos dos nutrientes son esenciales para la formación de los huesos del futuro bebé. Si su aporte no es suficiente, se moviliza el calcio de las huesos de la propia madre, dejando a ésta deficiente (por ejemplo, problemas con los dientes). Para una mejor absorción de calcio y fósforo es muy importante la Vitamina D. (alimentos que nos pueden aportar calcio, podemos destacar no sólo los lácteos, además el salvado, la harina integral, almendras crudas,   legumbres, zanahorias, pepino, tomates, ajo, naranjas, limón, fresas, yogurt,   quesos, pescados como el arenque, sardina, salmón, bacalao).
  3. Magnesio. Se debe de incrementar durante el embarazo, y se consigue tomando cereales, frutos secos, legumbres, verduras y leche.
  4. Hierro. La deficiencia de hierro es uno de los principales problemas durante el embarazo por lo que la dieta deberá aportar suficiente tanto para la madre como para el feto, es por ello por lo que en la mayoría de los casos se recurre a suplementos dietéticos. Para aumentar la absorción de este mineral es recomendable la ingestión de vitamina C.
  5. Yodo.  Muy importante que su aporte sea adecuado ya que previene el bocio. Para ello podemos tomar sal yodada, marisco, pescado…
  6. Zinc. Los alimentos que nos lo aportan suelen ser la carne, los huevos y los lácteos.embarazo 2
  7. Vitaminas. Se deben aumentar durante todo el embarazo pero más en concreto las tiamina (vit B1), riboflavina (bit B2), niacina (vit B3), ácido fólico (B9) y la vitamina D.
Consejos para una alimentación sana durante el embarazo.
  • El embarazo no es época de perder peso ni tampoco de comer por dos pero sí de comer lo más sano y nutritivo posible, consumiendo lo menos posible grasas saturadas y azúcares (dulces…) y aumentando el consumo de alimentos como cereales integrales, legumbres, frutas y verduras de temporada, carnes magras, pescados, lácteos…
  • Es recomendable hacer unas 5 comidas pequeñas al día, ya que favorece la digestión y evita la pesadez y la acidez.
  • Minerales como el hierro, calcio y el yodo son imprescindibles en la dieta de la embarazada, así como los ácidos grasos omega 3 y vitaminas como el ácido fólico. Todo ésto favorecerá sano del bebé.
  • 5 raciones de frutas y verduras, es importante la variedad y si son de temporadas mejor ya que así garantizamos un buen aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes en la dieta durante el embarazo.embarazo
  • Existen una serie de alimentos que debemos evitar como pueden ser la bollería, los refrescos, snacks salados, comida rápida y precocinada ya que son los que más grasas trans y azúcares aportan. Además debemos de evitar el alcohol ni siquiera en pequeñas cantidades.
  • Es importante beber unos dos litros de agua al día ya que evita la retención de líquidos, controla el estreñimiento y favorece la digestión
  • También es interesante incluir pescados en la dieta de la embarazada ya que nos aportan grasas saludables, hierro y proteínas, sin embargo, algunos pescados se desaconsejan en este período ya que contienen gran cantidad de mercurio, como pueden ser el atún rojo, el pez espada, el emperador. Evitar también consumir pescado crudo tipo sushi, sashimi, etc. Los pescados que podemos consumir son el atún blanco, salmón, merluza, lenguado, sardinas, entre otros.
  • A la hora de cocinar, las verduras mejor al vapor, las carnes a la plancha o al horno  al igual que los pescados.
  • Cuidado con abusar de la sal, para ello es mejor usar especias y hierbas y en el caso de ensaladas mejor aliñar con limón ya que nos aportará un extra de vitamina C.
  • Realizar cada día algo de ejercicio el cual no sea estresante  como por ejemplo caminar, nadar, yoga, pilates… ya que ayuda a regular el peso, mejora el estreñimiento y la circulación sanguínea.embarazo
  • La grasa de elección será el aceite de oliva virgen extra, por su contenido en ácidos grasos esenciales, muy importantes en este período para el desarrollo del tejido nervioso y de la retina del bebé.

Espero que estos consejos sean de vuestra ayuda, no obstante, deciros que una alimentación sana y equilibrada antes de quedarse embarazada condiciona el cuerpo de la mujer y su salud preparándola adecuadamente para la gestación, pero no solamente en esta época sino que si seguimos comiendo así de sano tras el parto, favorecerá la pérdida de peso, ayudará a la madre a tener una buena salud y favorecerá la nutrición del niño durante la lactancia.

Así que ya sabéis, si estáis pensando en ampliar vuestra familia aquí os dejo una serie de pautas y consejos para favorecer el desarrollo de vuestro futuro bebé.

Gracias a tod@s y Feliz día!!!

 

 

 

 

 

 

 

 

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