Cómo fortalecer nuestros huesos sin lácteos

No sé a vosotros pero a mi siempre desde pequeñita me habían dicho que si no tomaba leche o sus derivados lácteos mis huesos no serían fuertes y no crecería lo suficiente…lácteos

¿Pero sólo la leche o los productos lácteos nos pueden aportar la cantidad de calcio diaria recomendada para evitar estos problemas? Con esta nueva entrada me gustaría daros a conocer que alimentos y qué hábitos de vida podemos llevar a cabo para que el aporte de este mineral sea el adecuado para el buen desarrollo de nuestros huesos, sobre todo para aquellas personas que no toleran bien la leche o los derivados lácteos, o que desean reducir su consumo o porque han optado por una alimentación vegana.

Además de conocer estos alimentos como pueden ser los vegetales, legumbres, frutos secos, semillas, me gustaría daros a conocer una serie de precauciones que tenemos que tener en cuenta a la hora de consumir este tipo de alimentos ya que así aumentaríamos la absorción del calcio en nuestro cuerpo.

¿Cuánto calcio necesitamos al día?

La ingesta diaria recomendada varía de un país a otro. Así mientras que para un adulto estadounidense la recomendación es de 1000 mg, para el mismo adulto británico es un 30% inferior, unos 700 mg. Y de 900 mg si el adulto es español. En cambio, a una mujer embarazada en España se le aconseja incrementar el aporte a 1200 mg lácteospor aumentar las necesidades durante la gestación, mientras que en Estados Unidos se mantiene la recomendación en 1000 mg, alegando que su cuerpo ya se encarga de absorber más calcio y excretar menos de manera fisiológica.

Es difícil fijar cuánto calcio debe ingerirse ya que los porcentajes de absorción varían de un alimento a otro y dependen, además de factores dietéticos y ambientales.

¿Qué alimentos ricos en calcio podemos tomar?

Además de los lácteos, para conseguir la cantidad diaria recomendada de calcio y que nuestros huesos estén fuertes podemos tomar los siguientes alimentos:

  • Cereales Integrales: Además de calcio aportan otros nutrientes, como la vitaminas del grupo B, E (gran antioxidante), minerales como el selenio, cobre, hierro, y sobre todo destacan por su aporte en fibra favoreciendo nuestro tránsito intestinal.lácteos
  • Higos secos: unos 90 gramos de higos secos aportan unos 150 gr de calcio. Son una buena opción como tentempié, como postre con el yoghurt, etc.
  • Crucíferas: las coles de todo tipo, incluidos el brécol y la coliflor, son muy ricas en calcio y vitamina K por lo que no deberían de faltar en nuestra lista de la compra semanal.
  • Semillas y especias: como pueden ser el perejil, albahaca, semillas de amapola, semillas de sésamo.
  • Pescado azul: las sardinas, caballa, las anchoas son ricas en calcio además de aportar omega 3. Al ser peces pequeños están menos contaminados por metales pesados.

Además de todo ésto, si realizamos ejercicio físico diario nuestros huesos conseguirán mayor densidad ósea y podremos prevenir la osteoporosis. Y si encima lo podemos hacer al aire libre mucho mejor ya que una parte de la vitamina D se sintetiza a través de la piel y ésto es gracias a la exposición solar por lo que tomar media hora de sol al día, eso sí, en horas que el sol no nos pueda hacer daño es también preventivo y aconsejable.

¿Y cuáles son esas precauciones que tenemos que tener en cuenta a la hora de consumir ciertos alimentos?

Como os he comentado, muchos tipos de vegetales, legumbres, frutos secos son ricos en calcio pero… ¿nuestro organismo es capaz de absorberlo todo?

Muchos de ellos contienen unas sustancias (antinutrientes) como pueden ser los fitatos y los oxalatos que reducen la absorción del calcio y de otros minerales ya que se unen a ellos formando complejos insolubles  que atraviesan el intestino. Es por ello por lo que existen consejos y técnicas culinarias sencillas que ayudan a contrarrestar estos efectos y aumentan la biodisponibilidad del calcio, como por ejemplo:

  1. Para el ácido fítico: se encuentra principalmente en los cereales integrales, frutos secos, legumbres y la cáscara de las semillas. Procesos como la cocción larga, el remojo, el tostado por ejemplo contribuyen a desactivar parte de ese ácido fítico. Y si acompañamos estos alimentos con otros ricos en vitamina C mejor ya que mejoramos aún más su absorción.
  2. Para los oxalatos: se encuentran principalmente en algunas verduras de hoja verde como pueden ser las acelgas, las espinacas, la remolacha, el perejil, etc. Esta es lácteos la razón de que las espinacas, pese a ser ricas en calcio y nombrarse de manera habitual como buena fuente de este mineral, no sean en realidad una buena fuente biodisponible ya que a causa de los oxalatos solo se absorbe el 5 % del calcio que contienen, que es una fracción muy pequeña.

En este sentido ofrecen más ventajas nutricionales otras hojas verdes como la col rizada, la col china, las hojas de rábano o nabo, la berza, el brócoli, la coliflor. Es por ello por lo que siempre os digo que lo más importante es tener una alimentación variada y aumentar el consumo de aquellas que realmente nos aportan más minerales.lácteos

Espero que esta nueva entrada sea de vuestro interés y ya sabéis que podéis hacerme comentarios directamente aquí en la web o de forma personal a través de mi correo electrónico…silviarolopez@gmail.com

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Muchas gracias a tod@s y Feliz día!!!

 

 

 

 

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