Cómo planificar un menú semanal sano y equilibrado

Es verdad que por nuestro actual estilo de vida muchas veces contamos con muy poco tiempo para elaborar la comida en casa, es por esto que cada vez se consumen más alimentos precocinados, aquellos que van directamente del microondas a la boca, bocadillos, bollería…Es por este motivo por lo que os voy a intentar orientar de cómo planificar un menú semanal sano y equilibrado

Ya sea para vuestra familia o para vosotros mismos, es importante saber cómo planificar un menú semanal sano y equilibrado y para ello sería interesante hacer una buena lista de la compra en la cual apuntéis todos aquellos ingredientes necesarios para elaborar vuestro menú semanal. Si queréis os podéis orientar con lo que ya comenté en esta entrada “7 Consejos para hacer una compra saludable”.

¿Y por dónde empezar?

Mis recomendaciones para planificar un menú semanal sano y equilibrado son las siguientes:

DESAYUNO.

Podemos combinar productos lácteos + fruta + hidratos de carbono.

Ejemplo:

  • Zumo de naranja natural, o 1 kiwi, fresas…
  • Yogurt descremado, o leche semidesnatada, leche de avena, leche de arroz…menú semanal sano y equilibrado
  • Cereales integrales (avena, quinoa) o tostadas de pan integral.
  • Infusión/café.
  • Podemos añadir como grasa el aceite de oliva virgen extra y si nos apetece con las tostadas pues unas lonchitas de jamón serrano.

MEDIA MAÑANA.

Yo os recomiendo que si esta hora os pica el gusanillo  tomar una pieza de fruta, o un puñadito de frutos secos tales como nueces, almendras, anacardos…

ALMUERZO.

Podéis hacer las siguientes combinaciones:

A) 3/4 días a la semana: Vegetales + Proteínas + Lácteos. Por ejemplo:

  • Ensalada variada (mínimo 5 ingredientes)menú semanal sano y equilibrado
  • Pescado (mínimo 2-3 semana), pollo, pavo o vacuno (con guarnición de vegetales o hidratos de carbono)

B) 3/4 días a la semana: Vegetales + Hidratos de carbono + Lácteos.

  • Ensalada variada (podéis añadir atún, huevo duro o queso fresco)
  • Legumbres, pasta o arroz (complemento de verduras, pollo, pescado, marisco, tofu o tempeh, algas, etc…)menú semanal sano y equilibrado

De Postre podéis tomar un yogurt natural, o queso fresco o simplemente una infusión.

MERIENDA.

A media tarde podéis tomar una fruta, café o una infusión con 2 galletas integrales, o un puñadito de frutos secos.

CENA:

Para la cena, os recomiendo Vegetales + Proteínas + Lácteos.

  • Verduras de temporada (en cremas, sopas, puré, tipo wok…)menú semanal sano y equilibrado
  • Huevos o pescados (se pueden acompañar con algo de arroz integral, patatas hervidas…)menú semanal sano y equilibrado
  • Yogurt natural o queso tierno o una infusión.

A la hora preparar nuestros platos y de esta forma poder planificar nuestro menú semanal sano y equilibrado, es importante usar la creatividad, hacer nuestras recetas preferidas y controlar que incluyamos todos los nutrientes en cada comida, mientras damos variedad al menú con buenos nutrientes.

Espero que con este esquema sobre como planificar un menú semanal, os sea más fácil a la hora de cocinar y de plantear vuestra comida ya que de ahí va a depender mucho vuestra salud y el que podáis estar sanos y fuertes para afrontar el día a día.

¿Os interesaría saber algunos consejillos más para planificar un menú sano y equilibrado?

Además de lo que os he comentado anteriormente, me gustaría deciros que para planificar vuestro menú semanal sano y equilibrado os vendría bien esta serie de consejos que seguro que os van a interesar…

  1. A la hora de preparar los platos, os aconsejo utilizar técnicas de cocina sencillas como el vapor, a la plancha, o al horno. No abuséis de los fritos, dejarlos para ocasiones especiales y si los tomáis es preferible hacerlo con aceite de oliva virgen extra.
  2. Come despacio, masticando muy bien los alimentos (mínimo unos 30 minutos).
  3. Acompaña las comidas con Pan Integral de grano entero.
  4. Cuidado con la sal, es preferible condimentar con especias tipo pimienta, hierbas provenzales, tomillo, romero, limón.
  5. Cuando preparéis ensaladas, es importante la variación para así asegurar el aporte adecuado de vitaminas y minerales.
  6. Y recuerda que el complemento ideal de un menú sano y equilibrado es el Ejercicio físico, mínimo 3.4 veces por semana.

Espero que esta nueva entrada sea de vuestra ayuda y ya sabéis que cualquier duda o cualquier aportación que queráis hacer estaré encantada de recibirlas, bien en comentarios o en mi dirección de correo silviarolopez@gmail.com

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Feliz día a tod@s!!!

 

 

2 Comments

  1. Maixabell 22 septiembre, 2014 at 21:45 #

    Muy buen resumen y ejemplos. Excelente
    Gracias por compartirlo

    • Silvia 24 septiembre, 2014 at 13:33 #

      Me alegro que te haya gustado…gracias a ti!!! Un Saludo.

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