¿Por qué combinar legumbres con un cereal?

Seguramente habéis escuchado más de una vez que a la hora de preparar un plato de legumbres, bien sean lentejas, garbanzos, judías, es mejor acompañarlo con algún cereal como puede ser el arroz, pero… ¿sabéis por qué?…con esta nueva entrada os voy a intentar explicar el porque de esta combinación entre estos alimentos.

Legumbres

Incluir legumbres en nuestra dieta, 2 o 3 veces a la semana es imprescindible ya que vamos a obtener varios beneficios como por ejemplo, que mejoramos nuestra salud cardiovascular, nos aportan fibra regulando nuestro tránsito intestinal, ayuda a regular los niveles de colesterol, son ricas en hidratos de carbono de absorción lenta por lo que es muy recomendable para la diabetes. y en el caso de las lentejas al aportar hierro previene la anemia.

¿Qué nos aportan las legumbres?

Las legumbres en general, contienen un 50% de hidratos e carbono, un 20% de proteínas (convirtiéndolas en los alimentos de origen vegetal más proteicos), vitaminas, minerales y fibra. Apenas contienen grasa y carecen de colesterol.

Unos 100 gramos de legumbres aportan 250-300 kcals por lo que es un alimento muy completo e interesante para los niños, mujeres embarazadas y adultos.

Consumo de legumbres en la actualidad.

En la actualidad, el consumo de alimentos tan saludables como las legumbres han descendido bastante, ya que las hemos sustituido por las proteínas de origen animal.

Comer carne no es malo, yo os recomiendo comer carne magra, como puede ser el pollo de corral, conejo, pavo y dejando para ocasiones especiales el cerdo y la ternera sobre todo por su contenido en grasas saturadas no siendo muy beneficiosas para nuestro cuerpo.Legumbres

Me gustaría comentaros que durante siglos los cereales junto con las legumbres y patatas, han sido la principal fuente de ingresos de carbohidratos y proteínas de la humanidad, era como el primer plato obligado, cosa que en la actualidad hemos ido dejando de lado.

¿Y por qué cada vez se comen menos legumbres?

Principalmente por su mala fama de que son indigestas. A quién no le ha pasado que tras comer un plato de legumbres ya sean garbanzos, lentejas o judías hemos notado hinchazón abdominal, gases, una consecuencia incómoda que hace que en más de una ocasión las nutritivas legumbres sean rechazadas.

La causa principal de este exceso de gases los tienen uno de sus componentes, los oligosacáridos no digeribles, en concreto la rafinosa y la estaquiosa(presentes en su piel). Éstos son resistentes al ácido gástrico y a la acción de las enzimas digestivas, y por tanto entran intactos en nuestro intestino grueso y son fermentados por las bacterias que residen en él. Como consecuencia se forman los temidos gases tras su ingesta.

Para evitarlo o reducir la flatulencia, se pueden aplicar diferentes técnicas:

  1. Romper el hervor mientras están cociendo las legumbres, retirando la cazuela del fuego durante unos minutos o bien añadiendo agua fría al agua hirviendo. A ésto es lo que nuestras abuelas llamaban “asustar a las lentejas”.
  2. Tomar las legumbres en puré o pasada por el chino para quitarles la piel
  3. Se pueden añadir especias como comino, anís, romero, tomillo, hinojo ya que facilitan la digestión y se reduce el acúmulo de gases.
  4. Terminar la comida con una infusión digestiva, manzanilla o menta poleo
  5. Y muy importante es masticar muy bien los alimentos y comer y beber despacio.

Retomando un poco el tema principal de esta nueva entrada…

¿Por qué es mejor combinar las legumbres con algún cereal como puede ser el arroz?Legumbres

Recuerdo de pequeña, que en casa cuando mi madre nos cocinaba un potaje de garbanzos, si quedaba para el día siguiente nos lo cocinaba con un puñadito de arroz, igual hacía con las lentejas y os tengo que decir que el recuerdo que tengo es de un sabor exquisito ya no sé si es tanto por el plato o por el amor y cariño que mi madre le ponía a la hora de cocinar sus platos…

Las proteínas de origen animal son de alto valor biológico, ya que en su estructura incluyen todos los aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que nuestro cuerpo no los puede sintetizar y que son necesarios para nuestro buen funcionamiento.

Lo que ocurre con las legumbres, es decir, con las proteínas de origen vegetal es que no nos aportan todos estos aminoácidos esenciales y es por ello por lo que si lo complementamos añadiento al plato algún cereal ya la convertimos en un plato de alta calidad nutricional.

Los aminoácidos son compuestos orgánicos que se combinan para formar proteínas, las cuales son los pilares fundamentales de la vida.

El cuerpo los necesita para:

  • Descomponer alimentos
  • Crecer
  • Reparar tejidos corporales
  • Energía para el cuerpo

En este caso, si hablamos de aminoácidos esenciales es porque nuestro organismo no los puede producir por lo que se lo tenemos que aportar a través de nuestra dieta.

Volviendo a la pregunta anterior…Los cereales como el arroz le aporta a las legumbres ese aminoácido esencial que necesita nuestro cuerpo para llevar a cabo todas sus funciones. Por lo que haciendo una buena combinación entre proteínas vegetales (legumbres), cereales y semillas conseguiremos tener una gran variedad de nutrientes que harán más fácil la absorción de los mismo y nos garantizarán que no tengamos déficits, además de disfrutar de una dieta más saludable.

Algunas de estas combinaciones pueden ser las siguientes:legumbres

  1. Lentejas con arroz y verduras
  2. Garbanzos, espinacas, pasas y piñones (nosotros lo preparamos en casa y está para chuparse los dedos)
  3. Cus-cus con garbanzos y verduras.
  4. Hummus con pan, os dejo la receta por si os apetece cocinarlo.
  5. Garbanzos con arroz y verduras.

Me gustaría comentaros que este tipo de combinaciones sería interesante que lo tuvieran en cuenta las personas que llevan una dieta vegateriana ya que al no comer nada de carne pues necesitan obtener esos nutrientes a través de este tipo de platos.

Yo os animo a llevar a cabo cada día una alimentación variada y equilibrada ya que de esta forma le estaremos proporcionando a nuestro cuerpo todos los nutrientes necesarios para llevar correctamente todas sus funciones, ayudando de esta forma a prevenir enfermedades y mejorando nuestra salud.

Espero que esta nueva entrada sea de vuestra ayuda, y ya sabéis que cualquier duda o comentario lo podéis hacer directamente aquí o bien de forma personal a través de mi correo personal…silviarolopez@gmail.com

Además si os interesa el tema de alimentación y hábitos de vida saludable os invito a seguirme en Twitter, Facebook, Google + y en Nutrimentalia.

Gracias a tod@s y Feliz día!!!

 

 

 

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