Vitaminas ¿Qué alimentos nos lo aportan?

A diario nos están diciendo lo importante que es tomar una cantidad adecuada de vitaminas para nuestro organismo, para poder estar fuertes y saludables…pero, ¿realmente conocéis que alimentos nos lo aportan? ¿sabéis por qué son tan importantes? pues es lo que voy a intentar explicaros en esta nueva entrada.

¿Por qué son tan importantes?

Las vitaminas son nutrientes esenciales para nuestro organismo, es decir, que lo tenemos que incluir a través de nuestra alimentación diaria, por eso la importancia de conseguir cada día llevar a cabo una alimentación lo más variada posible en la que podamos incluir productos frescos y de temporada, evitando lo máximo posible los precocinados, la bollería industrial…vitaminas y minerales OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Además, son importantes porque ayudan a cumplir una serie de funciones, como pueden ser:

  • Ayudar a mantener una buena visión
  • Influir en la coagulación de la sangre
  • Mantener sanos nuestros tejidos y mucosas
  • Mejorar el crecimiento de nuestros huesos.
  • Influir en nuestra actividad cerebral
  • Ayudar a fortalecer nuestro sistema inmunitario
  • Prevenir ciertas enfermedades tipo cáncer, osteoporosis (desgaste de nuestros huesos), infecciones respiratorias, etc.
¿Qué tipos de vitaminas existen?

Existen dos tipos de vitaminas, las liposolubles y las hidrosolubles… ¿Y ésto que significa? espera que te lo explico de una forma rápida y sencilla.

  1. Las Vitaminas Liposolubles, son aquellas que se disuelven en grasas y aceites. Además se almacenan en el hígado y en nuestro tejido graso por lo que siempre vamos a tener reservas en nuestro cuerpo de estas vitaminas. El único problema es que si se consumen en exceso pueden resultar tóxicas. Dentro de este grupo incluimos la vitamina A, D, E y K.
  2. Las Vitaminas Hidrosolubles, son aquellas que se disuelven en agua y por tanto, pueden pasar al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. Una ventaja es que no se acumulan en nuestro organismo, por lo que no van a ser tóxicas como las anteriores, ya que un exceso se elimina por la orina,  pero es por este motivo por lo que necesitamos continuamente un aporte de ellas. Aquí incluimos la vitamina C, H y el grupo de vitaminas B.
¿Qué alimentos nos aportan estas vitaminas?

Pues para que os resulta más fácil os dejo unas tablas, a modo de resumen, donde he recogido las diferentes vitaminas, sus funciones y los alimentos que debemos tomar en nuestra dieta para evitar carencias y posibles enfermedades.

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Funciones Alimentos Comentarios
Vitamina A (retinol) -Protegen la piel y la vista-Recomendable en infecciones   respiratorias.-Problemas de visión.-Piel seca o escamosa. Hígado de pollo, de ternera o de pavo,   yema de huevo, quesos, leche,zanahorias, espinacas, perejil, calabaza,   tomate, col, coliflor, brócoli, melón, albaricoque, mango. -Origen animal(mayor fuente)-En vegetales como Provitamina A   (carotenos)
Vitamina D -Esencial para la absorción de calcio y   fósforo Sardinas, boquerones, atún, el bonito,   quesos grasos, champiñones, huevos, plátanos, aceite de hígado de bacalao. Como se forma en la piel, es   recomendable tomar el sol ya que así no necesitaremos un aporte extra en la   dieta.
Vitamina E -Buen antioxidante-Previene enfermedades como el cáncer,   cardiovasculares, deterioro de la vista por la edad Semillas de girasol, aceite de oliva,   almendras, cacahuetes, pimentón y pimienta roja en polvo, albaricoques secos,   espinacas cocidas, kiwis, tomates, espárragos, calabaza. Los frutos secos son buena fuente de   Vit E pero hay que tener cuidado con las cantidades, es recomendable que sean   crudas y sin sal unos 30 gr al día
Vitamina K -Favorece la coagulación de la sangre-Previene la osteoporosis Verduras de hoja verde(brócoli, espinacas,   acelgas…), coles de Bruselas,espárragos,ciruelas pasas, castañas, hígado de   bacalao, frambuesas, peras,.. Las personas en tratamiento con   Sintron, tienen que tener cuidado con las cantidades de alimentos que aportan   esta vitamina. Pueden comerlos pero en cantidades moderadas.

 

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Funciones Alimentos Comentarios
Vitamina C -Buen antioxidante.-Ayuda a asimilar el ácido fólico y el hierro.-Contrarresta las intoxicaciones del hígado.-Disminuye los efectos nocivos de los nitratos (pesticidas) en el estómago. Brócoli, coliflor, batata, tomate, col de Bruselas, calabaza, manzana, kiwi, naranjas, pomelos, mandarinas, fresas, pimentón verde y rojo, mango… Su carencia produce cansancio, irritabilidad, dolor en articulaciones.Sus necesidades aumentan en embarazadas, fumadores y personas estresadas o con ansiedad.Es sensible a la luz, temperatura y oxígeno del aire (zumo natural de naranja mejor tomarlo recién hecho, se puede perder en el agua de cocción de las verduras)
Vitamina H (biotina) -Interviene en la formación de glucosa a partir de los hidratos de carbono y las grasas de nuestra dieta. Frutos secos(almendra y nueces las que más), leche, hígado, riñones, huevos, plátanos, espinacas, tomates, Su déficit es poco frecuente si llevamos a cabo una alimentación variada y equilibrada.
Vitamina B1 (tiamina) -Importante para mantener la mayoría de las funciones de nuestro cuerpo Cereales sobre todo los integrales, legumbres, hígado, carne de cerdo, vegetales de hoja verde, semillas de girasol, piñones, pistachos, nueces de macadamia, el atún… Su carencia se manifiesta en forma de trastornos cardiovasculares (brazos y piernas dormidas), pérdida de concentración, irritabilidad, cansancio…
Vitamina B2 (riboflavina) -Ayuda en el crecimiento y reproducción de nuestras células.-Mejora el estado de piel, uñas y cabello. Hígado, en la mayoría de las carnes, pescados(salmón, caballa, trucha), frutos secos (almendras),semillas de sésamo, quesos(roquefort, brie)… Las personas que siguen una dieta vegetariana estricta y no toman suplementos de levadura de cerveza o germen de trigo pueden tener carencias de esta vitamina.
Vitamina B3 (niacina) -Necesaria para procesar grasas-Reduce el colesterol-Reduce niveles de azúcar en sangre Levadura de cerveza, salvado de trigo, hígado de ternera, frutos secos(cacahuetes), harina y pan integral, setas Su déficit puede crear cansancio, irritabilidad, ansiedad, falta de concentración.
Vitamina B5 (ácido pantoténico) Favorece los procesos celulares  y mantenimiento óptimo de las grasas Hígado, salvado de arroz y de trigo, semillas de girasol, setas y champiñones, cereales integrales, yema de huevo, levadura de cerveza Su carencia provoca despiestes, apatía, alergías, cansancio, calambres musculares
Vitamina B6 (piridoxina) -Esencial para metabolizar los alimentos en energía.-Favorece el transporte de oxígeno en nuestro cuerpo. Carnes (pollo, pavo, ternera), pescados(bacalao,salmón,trucha,atún, pargo), pimientos, espinacas, brócoli, patatas cocidas al horno(con piel),espárragos, frutos secos(avellanas,semillas de girasol, anacardos), cereales integrales, legumbres y judías, huevos, yogures… -Está presente en casi todos los alimentos, por lo que es muy raro que existan carencias.-Ayuda a reducir el estrés, baja el colesterol, y reduce el riesgo de caries dentales.
Vitamina B12 (cobalamina) -Ayudan a la formación de glóbulos rojos(evita la anemia).-Muy importante su aporte para el organismo, su carencia puede desencadenar problemas graves. -Los alimentos de origen animal son los que más nos aportan: Hígados(cerdo,vaca,riñones),pollo, huevos,lácteos,salmón,sardinas,atún,almejas.-Los alimentos de origen vegetal,son muy pocos y pueden ser levadura de cerveza, germen de trigo,algas, hongos comestibles. Los vegetarianos estrictos(no comen ni huevo ni leche) deben de tomar suplementos de esta vitamina para poder tener una alimentación equilibrada y no padecer enfermedades carenciales.

Desde Nutrimentalia, esperamos que sea de vuestro interés, ya que así podréis tener una buena salud y sobre todo prevenir enfermedades. Y ya sabéis, si os ha gustado, si queréis compartirlo o tenéis alguna sugerencia, estaré encantada de recibirla.

Feliz día a tod@s!!!

 

 

 

2 Comments

  1. nuria 18 febrero, 2014 at 14:21 #

    solo me falta el limon…..

    • Silvia 20 febrero, 2014 at 12:16 #

      Pues se me ha pasado de incluirlo en el apartado de la vitamina C…jajaja Gracias Nuria por tú observación!!!

      Un Saludo y qué tengas buen día!

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